انجام تمرینات فیزیوتراپی برای پا درد
تمرینات فیزیوتراپی
صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
یک حوله کوچک در جلوی بدن روی زمین قرار دهید، به طوری که سمت کوتاه آن رو به پا باشد.
انگشتان یک پا را روی سمت کوتاه حوله قرار دهید. سعی کنید حوله را بین انگشتان پا بگیرید و به سمت خود بکشید. این تمرین را پنج بار قبل از تغییر به پای دیگر تکرار کنید.
برای اینکه این تمرین چالش برانگیزتر شود، سعی کنید انتهای مخالف حوله را با یک جسم وزن کنید.
1. پیکاپ مرمر
انجام پیکاپ مرمر می تواند قدرت عضلات زیر پا و انگشتان پا را افزایش دهد.
برای انجام این تمرین:
صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
یک کاسه خالی و یک کاسه از 20 تیله را روی زمین جلوی پاها قرار دهید.
تنها با استفاده از انگشتان یک پا، هر سنگ مرمر را بردارید و در کاسه خالی قرار دهید.
این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
مرکز درمانی طب سنتی شمیم با کادر درمانی مجرب در رشته های تخصصی داخلی و طب سنتی و فیزیوتراپی در کرج فارغ التحصیل از مالزی ، با پروانه طبابت با ارائه بهترین خدمات درمانی بهترین نتایج درمانی را بدست آورده و موجبات رضایت عزیزان استان کرج و دیگر مراجعین میهمان از شهرستان ها را بدست آورد.
2. پیاده روی در شن و ماسه
راه رفتن با پای برهنه روی شن و ماسه راهی عالی برای کشش و تقویت پا و ساق پا است. به طور کلی این یک تمرین خوب است زیرا بافت نرم ماسه باعث می شود پیاده روی از نظر فیزیکی سخت تر شود.
برای انجام این تمرین:
به ساحل، بیابان، زمین والیبال یا هر مکان دیگری با شن و ماسه بروید. کفش و جوراب را بردارید. تا جایی که ممکن است راه بروید. سعی کنید فاصله را به آرامی در طول زمان افزایش دهید تا از اعمال بیش از حد عضلات پا و ساق پا جلوگیری کنید. ورزش برای درد تمرینات زیر می تواند برای تسکین درد مفید باشد.
درد سیاتیک چقدر طول می کشد و چگونه علائم را در طب سنتی تسکین می دهیم؟
3. اکستنشن انگشت پا
اکستنشن انگشت پا برای پیشگیری یا درمان فاشیای کف پا مفید است، که وضعیتی است که باعث درد در پاشنه پا در هنگام راه رفتن و مشکل در بالا بردن انگشتان پا می شود.
برای انجام این تمرین:
صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. پای چپ را روی ران راست قرار دهید. انگشتان پا را به سمت بالا و به سمت مچ پا بکشید. باید یک احساس کشش در امتداد پایین پا و طناب پاشنه وجود داشته باشد. 10 ثانیه نگه دارید. ماساژ قوس پا در حین کشش به کاهش تنش و درد کمک می کند. این تمرین را 10 بار روی هر پا تکرار کنید. تمرینات فیزیوتراپی
4. رول توپ گلف
بستن یک توپ گلف زیر پا می تواند به تسکین ناراحتی در قوس کف پا و کاهش درد ناشی از فاشیای کف پا کمک کند.
برای انجام این تمرین:
صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
یک توپ گلف – یا یک توپ کوچک و سفت دیگر – را روی زمین در کنار پاها قرار دهید.
یک پا را روی توپ قرار دهید و آن را به اطراف حرکت دهید، تا جایی که راحت است فشار دهید. توپ باید کف پا را ماساژ دهد.
2 دقیقه ادامه دهید، سپس با استفاده از پای دیگر تکرار کنید.
یک بطری آب یخ زده می تواند یک جایگزین تسکین دهنده باشد اگر توپ های مناسبی در دسترس نباشد.
عصب سیاتیک: چگونه ستون فقرات و زانوهای شما به هم متصل می شوند؟
5. کشش آشیل
تاندون آشیل طنابی است که پاشنه پا را به ماهیچه های ساق پا متصل می کند. می تواند به راحتی کشیده شود، اما قوی نگه داشتن آن ممکن است به درد پا، مچ پا یا ساق پا کمک کند.
برای انجام این تمرین:
رو به دیوار قرار بگیرید و بازوها را بالا بیاورید تا کف دست ها صاف روی دیوار قرار گیرند.
یک پا را به عقب ببرید و زانو را صاف نگه دارید. سپس، زانوی پای مقابل را خم کنید.
هر دو پاشنه را صاف روی زمین نگه دارید.
باسن را به سمت جلو فشار دهید تا زمانی که احساس کشش در تاندون آشیل و عضلات ساق پا ایجاد شود.
قبل از اینکه طرف را عوض کنید، 30 ثانیه نگه دارید. سه بار در هر طرف تکرار کنید.
برای کشش کمی متفاوت، زانوی پشتی را خم کنید و باسن را به سمت جلو فشار دهید.
برای عضویت و مشاهده صفحه اینستاگرام طب سنتی شمیم اینجا کلیلک کنید.
نکات ایمنی و بهداشت پا
برای کمک به قوی و سالم ماندن پاها:
- قبل از ورزش یک روال گرم کردن کامل را انجام دهید.
- برای فعالیت های روزمره و ورزش از کفش های حمایتی استفاده کنید.
- تا جایی که امکان دارد کفش های فرسوده را تعویض کنید.
- برای حالت دادن به پاها و مچ پاها به آرامی قدرت و انعطاف خود را ایجاد کنید.
- از سطوح ناهموار بخصوص هنگام دویدن خودداری کنید. سعی کنید زیاد از سربالایی بدوید.
- به بدن گوش دهید. در فعالیت ها زیاده روی نکنید.
- با استراحت و جستجوی درمان مناسب از بروز مجدد آسیب جلوگیری کنید. تمرینات فیزیوتراپی
خلاصه
سالم نگه داشتن پا و مچ پا ایده خوبی است. انجام تمرینات فوق می تواند به کاهش درد موجود، جلوگیری از ناراحتی و کاهش خطر آسیب کمک کند.
افراد مبتلا به بیماری تشخیص داده شده پا مانند فاشیای کف پا یا فشار به تاندون آشیل ممکن است بخواهند ورزش هایی را برای کمک به آنها امتحان کنند.
همیشه در صورت امکان، قبل از شروع یک ورزش جدید و حرکات کششی، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
در صورت داشتن هرگونه سوال یا برای راهنمایی بیشتر با متخصصان ومشاوران ما تماس بگیرید.